Οι καλύτερες ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιακή και την πλάτη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και τα ανθυγιεινά σνακ κάνουν τον εαυτό τους αισθητό με τη μορφή ελκυστικών εναποθέσεων λίπους στις πλευρές και την κοιλιά. Το σώμα δεν είναι σε θέση να χάσει βάρος σε ορισμένα συγκεκριμένα μέρη του σώματος, επομένως η αθλητική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών πραγματοποιούνται σε συνδυασμό. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν διατηρώντας ταυτόχρονα μια υγιεινή διατροφή και εκτελώντας αερόβιες δραστηριότητες.

Πώς επιτυγχάνεται το μέγιστο αποτέλεσμα;

Η απόρριψη υπερβολικού λίπους σε μέρη όπως οι πλευρές και η κοιλιά σας δεν θα λειτουργήσουν γρήγορα. Αυτά είναι τα πιο δύσκολα μέρη του σώματος για να ασκηθούν, οπότε θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα από την κανονική σωματική δραστηριότητα. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για να συνηθίσει το σώμα το νέο καθεστώς και να αναπτύξει υγιείς συνήθειες. Σε αυτήν την περίπτωση, η όμορφη φιγούρα θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν το βάρος απομακρύνεται εντατικά, αυτό δείχνει απώλεια μυών και νερού και όχι λίπους. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.

Εάν το πρόβλημα δεν είναι τόσο έντονο και πρέπει να απαλλαγείτε από 3-4 επιπλέον κιλά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το έργο σε 2 εβδομάδες. Η κύρια προϋπόθεση είναι η συμμόρφωση με τον αθλητισμό και τη διατροφική αγωγή.

Το λάθος των περισσότερων αρχάριων είναι να εστιάσετε άμεσα σε προβληματικές περιοχές.Αλλά συνήθως η απώλεια βάρους συμβαίνει από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το πρόσωπο και σταδιακά μετακινείται στο στήθος, τη μέση, την κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων με φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων:

• καρδιο κατάρτιση;
• ασκήσεις δύναμης;
• γυμναστική;
• αερόβια άσκηση.

Όλα αυτά θα βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από το υπερβολικό λίπος στις πλευρές και να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς.

Κανόνες εκπαίδευσης

Η μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους από τις προπονήσεις παρατηρείται το πρωί, οπότε η μέρα ξεκινά με ασκήσεις πρωινού στο σπίτι, 2 ώρες μετά το πρωινό. Απλές ασκήσεις που ζεσταίνουν και τεντώνουν τον μυϊκό ιστό είναι κατάλληλες για αυτό. Πιο σύνθετα συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν τόσο ανεξάρτητα όσο και στο γυμναστήριο, υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή.

Όταν κάνετε ασκήσεις για τον τύπο, το σώμα σας πρέπει να λειτουργεί ως βάρη, διαφορετικά το αποτέλεσμα είναι το αντίθετο της απώλειας βάρους.Η κανονικότητα και η ένταση της άσκησης καθορίζονται από το πώς αισθάνεστε. Με σοβαρό πόνο, η σωματική δραστηριότητα σταματά και στη συνέχεια επιβραδύνεται.

Για να απαλλαγείτε από τις πτυχές στην κοιλιά και τις πλευρές, αρκεί να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά και εάν οι ασκήσεις είναι ελαφριές, τότε καθημερινά. Επιλέξτε 4-5 πιο κατάλληλες και εκτελέστε κάθε 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις (για γυναίκες) ή 20-25 φορές σε 4 προσεγγίσεις (για άνδρες).

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση διάρκειας 5-7 λεπτών, η οποία είναι επίσης κατάλληλη για πρωινές ασκήσεις.Επιλογές:

• χορός, άλμα επί τόπου, αερόμπικ;
• γέρνοντας το σώμα προς τα πλάγια με εναλλακτικό τέντωμα των χεριών ενώ στέκεστε.
• περιστροφή της λεκάνης και ολόκληρου του σώματος.
• Σηκώνοντας τον κορμό ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάμπτοντας τα γόνατά σας.

Ανεξάρτητα από το ποιος κάνει τις ασκήσεις (παιδί, έφηβος, γυναίκα, κορίτσι, κορίτσι, άντρας), απαιτούνται ορισμένοι κανόνες:

• Τα μαθήματα πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι.
• Μην αφήνετε το σώμα να εξαντληθεί.
• Κάθε άσκηση πραγματοποιείται προσεκτικά και αργά, ενώ οι προβληματικές περιοχές πρέπει να διατηρούνται σε αγωνία.
• Εκπαιδεύστε ταυτόχρονα.
• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μια ευχάριστη αίσθηση καψίματος στην κοιλιακή περιοχή και λίγη κόπωση.

Διατροφή

Η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο επίπεδο στομάχου. Δεν συνιστώνται πολύ αυστηροί περιορισμοί σε μια τέτοια περίπτωση. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλήρης, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να έχει αρκετή δύναμη για τακτική άσκηση.

Πρέπει να φάτε δύο ώρες πριν από το προγραμματισμένο μάθημα και όχι αργότερα από δύο ώρες μετά: σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα ανακάμπτει γρήγορα κάνοντας λίπος σε προβληματικές περιοχές.

Κανόνες βασικής διατροφής:

• τρώγονται σε μικρές μερίδες (200-250 g) 5-6 φορές την ημέρα.
• μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
• εξαιρέστε τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά και καπνιστά τρόφιμα.
• προτιμάται τα φυτικά και φυτικά προϊόντα ινών και πρωτεϊνών (κρέας διατροφής, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα).
• τα επιβλαβή γλυκά αντικαθίστανται με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι.

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πίνουν έως 2-2, 5 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο.

Η κύρια προϋπόθεση για την καύση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα είναι να φτιάξετε ένα καθημερινό μενού με τρία σωστά τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχάρι;
• φρέσκα βότανα, λαχανικά, φρούτα, μούρα (εκτός από μπανάνες, σταφύλια και πατάτες)
• αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί;
• όσπρια, δημητριακά;
• θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια;
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος)

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση λίπους στις πλευρές και στην κοιλιά. Αυτά είναι: τζίντζερ, πράσινο τσάι, γκρέιπφρουτ, αγγούρια, λάχανο, κανέλα, χρένο.

Πλευρικές και κοιλιακές ασκήσεις

Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά το καλύτερο αποτέλεσμα παρατηρείται με πολύπλοκη εργασία - σε συνδυασμό με τη μετάβαση στο γυμναστήριο.Είναι σημαντικόνα εστιάσετε στην επεξεργασία όλων των μυών του Τύπου: άνω, κάτω και πλευρικά.

Συνιστάται ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων συμπλεγμάτων καύσης λίπους.

Ελαφριά άσκηση

Οι αρχάριοι αθλητές ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν με ελαφριές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Καταφεύγοντας σε μια τέτοια εκπαίδευση, ακόμη και χωρίς καθημερινή απόδοση, είναι δυνατόν να σφίξετε το νούμερο σε 2 εβδομάδες (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις)

Ένα απλό σετ για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών αποτελείται από τρεις ασκήσεις:

• Κουνήστε τις κάλτσες σας.Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ανυψώνονται και ταλαντεύονται από τις κάλτσες.
• Κυκλικές περιστροφές.Στην ίδια αρχική θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Το σώμα κάνει περιστροφικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη κατεύθυνση 5 φορές.
• Κάτω προς τα πίσω με λυγισμένα γόνατα.Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τους αγκώνες και τα γόνατα, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώνοντας τον Τύπο, σηκώνουν τα γόνατα από το πάτωμα, γύρω από την πλάτη. Μετρήστε σε τρία και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις περιγράφονται στον πίνακα:

Όνομα άσκησης	Εκτέλεση
Ανεβάζει τα πόδια της καρέκλας	Κάθονται σε μια καρέκλα, ισιώνουν τους ώμους τους. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για 6-10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια τους
Περπάτημα με τα χέρια	Ξεκινήστε και τα τέσσερα. Κάνουν ένα "βήμα" με τα χέρια τους στη μέγιστη απόσταση και στερεώνονται σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με αργό ρυθμό, τα πόδια "πλησιάζουν" με τα χέρια
X-pushups	Πάρτε μια θέση ως προς μια σανίδα: ακουμπήστε τις παλάμες και τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Πρώτα επεκτείνετε το ένα χέρι και προσπαθήστε να βρείτε ισορροπία. Στη συνέχεια σηκώστε το αντίθετο πόδι από το πάτωμα. Πάγωμα για λίγο. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας τα χέρια και τα πόδια

Συγκρότημα για τον άνω τύπο

Για την εργασία των άνω κοιλιακών, συνιστάται η χρήση όλων των ειδών δυσλειτουργιών, πνευμόνων και στατικών ασκήσεων.

Σπασμοί και βλάβες

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις περιγράφονται στον πίνακα:

Τίτλος	Τεχνική
Πλάγια καμπύλη	Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τη φτέρνα του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Το αντίθετο χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και τοποθετείται πίσω από το κεφάλι. Πρώτα, τεντώνουν λοξά στο ένα πόδι 20-25 φορές, μετά αλλάζουν το χέρι και το πόδι και επαναλαμβάνουν. Είναι σημαντικό να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην χαμηλώσετε τους ώμους σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ από κάθε πλευρά
Κατσαρώστε με τα πόδια σηκωμένα	Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Επιτρέπεται να τα λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα. Περιστρέφονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας την κοιλιακή πρέσα. Είναι σημαντικό να μην σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να τεντωθούν προς την κατεύθυνση της κίνησης ή να αφαιρεθούν από το κεφάλι
Πλευρική δυσλειτουργία	Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Βάζουν τα γόνατα προς τα δεξιά, βάζουν το αντίθετο χέρι πίσω από το κεφάλι και βάζουν το άλλο στο μηρό. Κατά την εισπνοή, στρίψτε το σώμα και σφίξτε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή
Σπασμός πάγκου	Ξαπλώστε στον πάγκο. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν την προπόνηση σε επίπεδη επιφάνεια. Όμως, όσο περισσότερο η κλίση του πάγκου, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Βέλτιστη κλίση - 45 μοίρες
Lunges με στροφές	Από όρθια θέση, στρίψτε προς τα εμπρός με ένα πόδι με μισή στάση. Το γόνατο δεν αγγίζει την επιφάνεια. Τα χέρια εκτείνονται προς την ίδια κατεύθυνση, παράλληλα με το πάτωμα. Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε μια μικρή μπάλα για άσκηση. Το σώμα περιστρέφεται προς τα πλάγια. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση και κάνουν το ίδιο, αλλά στο άλλο σκέλος

Στατικές ασκήσεις

Οι στατικές ασκήσεις βασίζονται σε φορτία που δεν περιλαμβάνουν ενεργή κίνηση, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση προβληματικών περιοχών του σώματος λόγω έντασης.Αυτό το είδος εκπαιδεύσεων είναι κατάλληλο για άτομα που αντενδείκνυνται σε αυξημένη σωματική δραστηριότητα για ιατρικούς λόγους.

Ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να φανεί εάν κάνετε ασκήσεις για 6 προσεγγίσεις κάθε φορά. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά σε ενάμισι λεπτό. Το μέγιστο διάστημα μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό.

Οι πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις για την επεξεργασία του άνω τύπου παρουσιάζονται στον πίνακα:

Τίτλος	Τεχνική
Χαμηλή σανίδα	Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, όπως για τα push-ups. Η πλάτη διατηρείται ευθεία. Τα ενωμένα πόδια τοποθετούνται στα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια ισιώνονται. Πτώση στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους γλουτούς, σφίξτε το στομάχι, ισιώστε το σώμα σε μία γραμμή
Κυρτή σανίδα	Όντας σε θέση χαμηλής σανίδας, μετατοπίζουν την έμφαση στον αριστερό αγκώνα και στρέφονται προς τα πλάγια. Σηκώστε το άλλο χέρι προς τα πάνω. Κρατούνται σε αυτήν τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά
"Κενό"	Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, κάθεται ή ξαπλώνει. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε δυνατά το στομάχι. Προσπαθούν να κρατήσουν αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Απαιτείται επανάληψη του "Vacuum" 6-7 φορές

Δουλεύοντας στο κάτω μέρος πιέστε

Για να ασκηθείτε στην κάτω κοιλιακή χώρα, χρησιμοποιείται ένα σύμπλεγμα στο οποίο εμπλέκονται τα άκρα. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε 4 σετ.

Τα πιο αποτελεσματικά παρουσιάζονται στον πίνακα:

Τίτλος	Τεχνική
Ανύψωση γόνατος	Αρχική θέση - στο πίσω μέρος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Λυγίστε κάθε πόδι με τη σειρά και τεντώστε λοξά με τον αγκώνα, με ελαφρύ διαχωρισμό του σώματος από το πάτωμα
Ψαλίδι	Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε και τα δύο πόδια και αρχίστε να απλώνετε και τα συνδυάζετε σαν ψαλίδι
Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης	Ξαπλώστε στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε το ένα ή το άλλο πόδι με τη σειρά. Αυξήστε την έμπνευση, μέχρι τη λήξη
"Ποδήλατο"	Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια πίσω από τα κεφάλια τους και αρχίστε να στρίβετε τα πόδια τους, μιμούμενοι ποδηλασία

Συγκρότημα για λοξούς κοιλιακούς μυς

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς επιλύονται κάμπτοντας και γυρίζοντας το σώμα. Πρέπει να εκπαιδευτούν ξεχωριστά, καθώς δεν επηρεάζονται από άλλους τύπους φορτίου.

Πρέπει να προσέχετε όταν γέρνετε, καθώς αυξάνεται το φορτίο στη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Με σοβαρά προβλήματα στην πλάτη, τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυνται.

Οι πιο παραγωγικές ασκήσεις προτείνονται στον πίνακα:

Τίτλος	Εκτέλεση
Όρθιες πλευρικές στροφές	Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια απλώνονται σε πλάτος ώμου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κλίνετε προς τα πλάγια, σφίγγοντας τους κοιλιακούς
Prone Bends with Fitball	Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε ένα fitball ανάμεσα στα λυγισμένα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια τους και προσεγγίστε την μπάλα με τα χέρια τους, ενώ σχίζοντας ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα
Twist Bike	Κάνουν ένα τυπικό "Ποδήλατο", αλλά ταυτόχρονα στρίβουν το σώμα: ο δεξί αγκώνας τεντώνεται στο αριστερό λυγισμένο γόνατο και το αντίστροφο

Στρίβοντας το στεφάνι

Για να αποκτήσετε μέση σφήκας σε 2-3 μήνες, συνιστάται να περιστρέφετε το στεφάνι κάθε μέρα. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, βοηθά στην απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους στις πλευρές.

Πριν προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ανατροπές, θα πρέπει να μάθετε πώς να περιστρέφετε το hula-hoop με τον τυπικό τρόπο στο στομάχι.

Τεχνική:

1. Πάρτε μια αρχική θέση όρθια, τα πόδια μαζί.
2. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή απλώνονται στις πλευρές.
3. Το στεφάνι στρίβεται στη μέση λόγω ομαλών κυκλικών κινήσεων της λεκάνης. Κατά την εκπνοή, το στομάχι τραβιέται, όταν εισπνέεται, είναι χαλαρό.

Συνιστάται να σηκώσετε το κέλυφος με βάρος 2 κιλά ή περισσότερο. Εάν το περιστρέφετε κάθε μέρα για 20-30 λεπτά, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά εντός 10 ημερών.

Αναπνευστική γυμναστική

Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να καταφεύγετε σε ασκήσεις αναπνοής. Επιτρέπεται να εκτελείται σε καθιστή θέση.

Υπάρχουν 2 κύριες τεχνικές: bodyflex και oxysize.

Το πρώτο βασίζεται στην καύση λίπους λόγω οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής.Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να λάβετε ορισμένες στάσεις για να σφίξετε τους μυς.

Κύρια άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Το στομάχι τραβιέται έντονα.
3. Σηκώστε τα χέρια τους προς τα πάνω.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή για 7-10 δευτερόλεπτα ενώ σηκώνετε το σώμα.
5. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
6. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, εκπνεύστε αργά και χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 3-4 ακόμη φορές.

Η δεύτερη τεχνική περιλαμβάνει μια σειρά από αιχμηρές εκκενώσεις μετά από μια βαθιά ανάσα.Χάρη σε αυτήν την τεχνική, οι κοιλιακοί μύες της κοιλίας επεξεργάζονται αποτελεσματικά.

Αερόβια άσκηση

Εκτός από τις εστιασμένες δραστηριότητες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες θα πρέπει να προσέχουν την αεροβική άσκηση. Περιλαμβάνει:

• Περπάτημα- με γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα την ημέρα, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
• Τζόκινγκ- περίπου 35-40 λεπτά.
• Κολύμβηση- στο αρχικό στάδιο, αρκεί μία φορά την εβδομάδα.
• Ποδηλασία- 30 λεπτά καθημερινά. Μια τέτοια δραστηριότητα λειτουργεί ακόμη πιο αποτελεσματικά στους κοιλιακούς μύες από τη συστροφή.

Η αερόβια άσκηση θα ενισχύσει τη διαδικασία απώλειας βάρους και θα σας επιτρέψει να έχετε ένα όμορφο επίπεδο στομάχι σε λιγότερο χρόνο.

Συγκρότημα για άνδρες

Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρεςγια να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρές επιλέγεται με έμφαση στην άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Όσο περισσότερο τεντώνουν, τόσο πιο έντονα το σώμα θα ξοδεύει ενέργεια και θα καίει λίπος.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 25-30 φορές σε 4 σετ. Ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, συνδυάζοντας άσκηση με τζόκινγκ, κολύμπι στην πισίνα, ποδηλασία και άλλες επιλογές για καρδιακά φορτία.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες βάρους έως 2 κιλών ή πλαστικές φιάλες γεμάτες με νερό.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες:

• Ευθείες δυσκαμψίες σε ύπτια θέση: τεντώστε με τους αγκώνες στα γόνατα, οι οποίοι βρίσκονται σε υπερυψωμένη κατάσταση.
• Στρίψιμο σε κεκλιμένο επίπεδο: ξαπλώστε με την πλάτη σας σε σταθερή υποστήριξη και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.
• Push-ups με ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών: στηρίζονται στο πάτωμα με τις γροθιές τους, ρίχνουν τα πόδια τους σε οποιαδήποτε στήριξη (καρέκλα, κρεβάτι) και σπρώχνουν προς τα πάνω σε μια κλίση.
• Ανύψωση των ποδιών με τη θέση στις ανώμαλες ράβδους: τα χέρια στηρίζονται στην οριζόντια ράβδο και στη θέση ανάρτησης σηκώστε τα πόδια υπό γωνία 90 μοιρών.
• Σανίδα στις παλάμες: μπείτε σε μια τυπική θέση και τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος ένα προς ένα.
• Σειρά αλτήρων με πλαγιές: τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι αγκώνες πιέζονται στη μέση και κάμπτονται προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια κάμπτονται με κελύφη στους αγκώνες, πιέζοντάς τα στο στήθος.
• Dumbbell lunges: Κάντε εναλλακτικά lunges με διαφορετικά πόδια. Οι αλτήρες κρατούνται στα ισχία.
• Dumbbell Plank: Ξεκουραστείτε τα χέρια σας με αλτήρες και δάχτυλα στο πάτωμα. Ένα χέρι μπαίνει πίσω από την πλάτη, παγώνει για 4–5 δευτερόλεπτα και επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό;

Το πρόβλημα της απαλλαγής από το λίπος στο στομάχι είναι ιδιαίτερα οξύ μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Επιτρέπεται να ξεκινήσει μαθήματα μόνο μετά από ένα μήνα, εάν η γυναίκα είχε προηγουμένως ζήσει ενεργό ζωή. Τα κορίτσια που είναι λιγότερο δραστήρια πρέπει να περιμένουν περίπου δύο μήνες.Μετά από καισαρική τομή, η απώλεια βάρους θα πρέπει να αναβληθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση Vacuum κάθε μέρα για να τονώσετε τους μυς σας πίσω. Την πρώτη φορά που το κάνουν σε ύπτια θέση και το πρωί.

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για ένα πιο έντονο φορτίο:

• συστροφή;
• σηκώνοντας τα ισχία.
• σηκώνοντας ίσια πόδια, ξαπλωμένα στην πλάτη ή στην πλευρά σας.
• όλους τους τύπους σανίδων;
• καταλήψεις τοίχου.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε την τεχνική αναπνοής: τεντώνουν τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκπνοή.